O que comer antes e depois do treino para ter mais energia e melhorar o desempenho.
A alimentação é uma das principais aliadas de quem busca melhorar o desempenho físico, seja em treinos de força, resistência ou atividades recreativas. Saber o que consumir, e quando, influencia diretamente na energia, foco, recuperação muscular e até na prevenção de lesões.
Você sabe o que comer antes e depois do treino pode transformar seus resultados? A alimentação é uma das principais aliadas de quem busca melhorar o desempenho físico.
O consumo adequado de nutrientes na hora certa garante mais energia, foco, recuperação muscular e até prevenção de lesões. Neste artigo, você vai entender o papel da cafeína, carboidratos, proteínas e isotônicos no corpo e como usá-los de forma estratégica.
Cafeína: mais foco e disposição antes do treino
A cafeína antes do treino é um dos recursos mais usados por atletas e praticantes de academia. Esse estimulante natural atua no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e reduzindo a percepção de esforço.
👉 Como consumir:
30 a 60 minutos antes do exercício.
Café, chá-verde ou suplementos.
⚠️ Cuidado: o excesso pode causar ansiedade, insônia e desconforto gastrointestinal.
Carboidratos: combustível essencial para treinar
Os carboidratos antes do treino são a principal fonte de energia para o corpo.
Simples (frutas, mel): rápida absorção, ideais para treinos curtos ou quando o intervalo da refeição é pequeno.
Complexos (batata-doce, aveia, pães integrais): liberam energia aos poucos, perfeitos para treinos longos e intensos.
👉 Como consumir: de 45 a 75 minutos antes do treino, sempre respeitando o tempo de digestão.
Proteínas: recuperação e ganho muscular
As proteínas no treino são fundamentais para preservar e reconstruir a massa muscular.
Pré-treino: ajudam a evitar a perda muscular, especialmente quando combinadas com carboidratos.
Pós-treino: aceleram a recuperação e o ganho de massa.
👉 Fontes naturais: ovos, frango, leite, iogurte, tofu.
👉 Suplementos: whey protein é uma opção prática para quem precisa completar a ingestão diária.
📌 Recomendações práticas:
Pré-treino: até 2h antes.
Pós-treino: até 2h após o exercício.
Isotônicos: reposição de minerais durante treinos intensos
Em atividades de longa duração ou em ambientes quentes, é comum perder eletrólitos como sódio, potássio e magnésio pelo suor. É nesse momento que os isotônicos no treino entram em cena.
👉 Quando usar:
Treinos intensos ou longos.
Exercícios em climas quentes.
💡 Para treinos leves, a água já é suficiente.
💡 Alternativas naturais: água de coco ou sucos de fruta com uma pitada de sal.
Não existe uma fórmula única: cada pessoa tem necessidades específicas. Ajustar a alimentação ao tipo de treino e aos objetivos é essencial.
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Nutricionista Gabriela Polakowski - CRN - 8 15420.